La dieta saludable de los atletas

 
 
LA DIETA SALUDABLE DE LOS ATLETAS
 

Dr. Javier Maquirriain

Depto. Médico A.A.T.

 

 

Respuestas a Consultas Frecuentes

 

 

1) ¿CUAL ES LA MEJOR DIETA PARA UN ATLETA? 

Es aquella que considera factores fisiológicos, sociológicos y psicológicos. Muchas dietas proveerán una buena nutrición, pero una amplia variedad de comidas es la base de una dieta óptima.

Existen siete principios básicos para desarrollar y mantener una dieta sana:

El modelo de la pirámide de comidas es muy útil. En él se dividen a los alimentos en cuatro grupos y se recomiendan diferentes porciones de cada uno de ellos diariamente: 

grasas-aceites-dulces : consumir escasamente

leche-yogur-queso: 2-3 porciones

carne-pescado-huevos-aves-frutas secas: 2-3 porciones

vegetales y frutas: 2-4 porciones

pan-cereales-arroz-pastas: 6-11 porciones 

Comenzar con abundantes cereales y panes, vegetales y frutas. Agregar dos o tres porciones de lácteos y carnes. Cada uno de estos grupos provee algunos, pero no todos de los nutrientes que se necesitan. Ninguno es más importante que otro, para una buena salud se necesitan  todos. Los atletas deberían ingerir al menos el número menor de las porciones recomendadas de cada grupo. 

2) ¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITA UN ATLETA PARA MANTENER EL PESO ? 

Los requerimientos calóricos varían de persona a persona y dependen del tamaño corporal, edad, nivel de entrenamiento físico y clima. 

3) ¿CÓMO SABE UN ATLETA SI ESTA COMIENDO LO SUFICIENTE ? 

Porque mantiene el peso corporal. La ingesta de calorias estará balanceada con la energía gastada. Los atletas que mantienen el peso tienen una adecuada ingesta calórica. 

4) ¿QUÉ DEBE INGERIR UN ATLETA ANTES DE UNA COMPETICION ? 

La performance de un atleta depende más de la dieta realizada durante un largo tiempo que de la comida previa a la competencia. El principal objetivo de la comida precompetencia es proveer fluidos y energía para el atleta durante la actividad. Fisiológicamente, la consideración más importante es que la comida no interfiera con el estrés de la competencia. Debería consistir en comidas que le gusten al deportista, que sean bien toleradas (no causen problemas gastrointestinales) y comidas que habitualmente ingiere. 

5) ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE EL AGUA ? 

El agua es el nutriente más importante para el atleta. Sin el agua adecuada, la performance sufrirá en menos de una hora. El agua es necesaria para el sistema de refrigeración corporal. También transporta nutrientes a través del cuerpo y mantiene un adecuado volumen sanguíneo. 

6) ¿QUÉ CANTIDAD DE AGUA DEBERÍA TOMAR UN ATLETA ? 

Las necesidades de agua se determinan por la pérdida de agua. Si las pérdidas de fluidos por sudor y orina exceden a la ingesta, el atleta se deshidratará. Por ello, la adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad física es muy importante. Para actividades aeróbicas o largas sesiones de entrenamiento en días de calor, se deben beber 1-2 vasos de líquido 5-10 minutos antes de la actividad; 1 vaso cada 15-20 minutos. Los atletas deben pesarse antes y después de los entrenamientos. Por cada kilogramo de peso perdido, necesita beber 4 vasos de líquido aproximadamente. Durante actividades intensas y prolongadas, algunos atletas pueden perder 2 a 3.5 kg. de sudor por hora. 

7) ¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE DETERMINAR LA PÉRDIDA DE AGUA ? 

Medir el peso corporal antes y después de la actividad. Si pierde 1-3 % del peso, la rehidratación es esencial. Si no se tiene una balanza, se puede evaluar la pérdida por el volumen y color de la orina. La infrecuente emisión de orina puede ser un buen indicador,lo mismo que si es muy oscura o con olor fuerte. 

8) ¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA PERFORMANCE ? 

Hay muchos efectos adversos de la deshidratación. La pérdida de líquidos igual al 1% del peso corporal  dificulta la termorregulación; al 3-5% disminuye la capacidad de transporte de oxígeno, y al 7% es probable el colapso. 

9) ¿DEBEN REEMPLAZARSE LOS ELECTROLITOS PERDIDOS EN EL SUDOR ? 

El sodio es el mineral más afectado durante la actividad física. Bajo extremas condiciones, como atletas que sudan profusamente, que no están aclimatados al calor, que ingieren poco sodio pueden experimentar calambres o agotamiento debido al desbalance de sodio. En la mayoría de los casos, sin embargo, la dieta habitual del atleta provee sodio, potasio y otros electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor. 

10) ¿CUAL ES LA MEJOR BEBIDA PARA REEMPLAZAR LÍQUIDOS ? 

Para la mayoría de los atletas que practican durante menos de una hora en temperatura moderada, el agua fresca es la mejor opción. Durante ejercicios de resistencia que duran más de 90 minutos, la mejor bebida de reemplazo es aquella que tenga buen sabor, no cause problemas gastrointestinales y provea una fuente de hidratos de carbono para energía.

La bebidas deportivas comerciales que contienen 6-8 % de hidratos de carbono como glucosa, polímeros de la glucosa y sacarosa se absorben rápidamente y ayudan a mantener los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio. 

11) ¿AUMENTA EL EJERCICIO LA NECESIDAD DE VITAMINAS Y MINERALES ? 

El requerimiento de algunas vitaminas y minerales puede aumentar durante el ejercicio intenso, pero este incremento es pequeño y puede ser cumplido comiendo una dieta balanceada y adecuada en calorías. En situaciones en las cuales el atleta está restringiendo su ingesta de comidas, una suplementación puede ser garantizada. 

12)¿TOMAR VITAMINAS AYUDA A ELEVAR LA ENERGÍA Y MEJORAR LA PERFORMANCE ? 

Si la ingesta es adecuada, los suplementos de vitaminas y minerales no mejorarán la performance.

13) ¿QUÉ OCURRE CON LOS SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS ? 

Las promociones de suplementos de aminoácidos afirman que aumentan la masa muscular durante el entrenamiento con pesas y previenen el catabolismo proteico durante los ejercicios de resistencia. La arginina y la ornitina se publicitan como "esteroides naturales". Sin embargo las investigaciones no muestran efectos beneficiosos en la fuerza, potencia, hipertrofia muscular o capacidad de trabajo. El exceso de aminoácidos puede interferir en la eficiencia fisiológica y puede disminuir la performance y provocar riesgos para  la salud. 

 


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