TRABAJO AERÓBICO     

Prof. Carolina A. Rizzo   

TRABAJO AERÓBICO: es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite realizar actividades físicas durante largo tiempo, siempre y cuando estas actividades no requieran grandes esfuerzos. El trabajo aeróbico constituye el conjunto de reacciones químicas que requieren de la presencia de oxigeno para liberar energía. Se pone en funcionamiento cuando el ejercicio dura más de tres minutos y es de baja o mediana intensidad.

 Ejemplos: El trote, la caminata, la natación a poca velocidad.

Métodos de Entrenamiento que desarrollan la Capacidad o el Trabajo Aeróbico

Carrera Continua: Llamada también “Ritmo Sostenido” porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativa baja y el tiempo de trabajo es prolongado.

Características:

	El Esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.
	La duración es larga.
	La intensidad es baja.
	No hay recuperación durante el esfuerzo.
	La frecuencia cardiaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
	Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, colinas, carreteras, parques, playas, avenidas).
	Desarrolla el nivel de la resistencia aeróbica.
	La recuperación del esfuerzo es total.

Ritmo Variado o Fartleck: Llamado también “juego de velocidad”, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos.

  Características

	La intensidad del esfuerzo variable.
	Se realiza generalmente fuera de pistas.
	Se combinan: la distancia, la velocidad, tiempo y la indicación de la superficie.
	Se utiliza para cualquier deporte.
	Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).
	Desarrolla un alto nivel de la capacidad aeróbica.
	El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minutos.
	La recuperación es total después  del esfuerzo o in completa durante los ejercicios de baja intensidad.

Intervalo: Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener.

Elementos que componen un entrenamiento de intervalo

Duración del esfuerzo, intensidad, tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo.

Características:

 

La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.

	Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minutos.
	Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos.
	Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.
	La forma de recuperación generalmente  es caminando, aunque también puede ser trotando.

La duración del esfuerzo es larga.

 

Cross Country: Llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del m mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc.

Características:

	Se  realiza en ambientes naturales.
	Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.
	Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el mismo terreno.

 

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Ejemplos de los Métodos que Desarrollan la Capacidad o el Trabajo Aeróbico

 

Carrera Continua:

Trotar en forma continua y con paso uniforme al 70% de la capacidad, durante 12 minutos.

Ritmo Variado o Fortleck:

	Trotar seis vueltas a la cancha de baloncesto.
	Correr a media velocidad, media cancha y la otra mitad trotando muy suave (4 veces).
	Trotar dos vueltas muy suaves a la cancha de baloncesto.
	Correr a tres cuartos de velocidad, media cancha y la otra mitad caminando, realizarlo 4 veces   .

Intervalo:

	Correr 2 x 600 metros.
	Correr 2 x 400 metros.

                    - Iniciando con pulsaciones de 120 por minutos y finalizando cada esfuerzocon pulsaciones que oscilen entre 150 a 170 por minutos -.  

Cross-Country:

Realizar 15 minutos de trote en un ambiente que se adapte a la actividad.

   Medios para desarrollar la capacidad aeróbica

	Carrera continua de 10, 15, 20, 25, 30 minutos, 1 hora, etc.
	Carrera continua 600 a 800 metros.
	Carrera sobre arena y terrenos variados 1.500 a 3.000 metros.
	Carrera en ritmo uniforme 150 a 200 metros.
	Carrera a ritmo variado sobre 150 metros.  Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 metros.

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